Minél korábban, annál jobb?
Nem egyszerű a válasz a kérdésre. Sokszor halljuk, hogy a gyereknek korán ágyban a helye. Hogy ez nagyon fontos. Hogy eleget csak így tudnak aludni. Hogy a növekedési hormonok akkor termelődnek. Hogy nekünk felnőtteknek is, éjfél előtt kéne több órát aludni, hogy pihentető legyen. Mi az igazság? Járjuk körül!
Mi az a növekedési hormon és hogyan működik?
A növekedési hormont a test termeli. Éjjel is és nappal is van ilyen hormontermelés bizonyos időközönként. Amit tudunk, hogy felnőtteknél a nemalvás, illetve az éjszakai műszak a hormontermelést negatívan befolyásolja. A kisgyerekek ugyanakkor rendszeresen ritkán éjszakáznak, nem tipikus, hogy egész éjjel fent legyenek heteken, hónapokon keresztül. Igazából a hormontermelés nem attól függ, hogy pontosan hánykor bújunk ágyba, hanem az van rá rossz hatással, ha egyáltalán nem alszunk éjjel, amikor sötét van.
A növekedési hormon a felnőtteknél az elalvás utána első harmadban termelődik, ekkor vagyunk mély (3-4) alvásfázisban. (Itt felmerül, hogy a felnőttnek minek a növekedési hormon? Nem a növekedés miatt, hanem más funkciókat lát el, szükség van rá felnőtt korban is). Ha a babákat és kisgyerekeket nézzük nekik még nem olyan az éjszakán belüli alvásritmusuk, mint a felnőtteknek. Alvásciklusuk rövidebb és minden ciklust felületes REM fázissal indítanak kb 20 percig és onnan kerülnek mélyebb fázisba. Ez azt is jelenti, hogy a hormontermelés is kicsit másképp jelenik meg, nem az van, hogy csak az éjszaka bizonyos részében történik. Csak nagyobb 3-5 éves gyerek az, akinél a felnőttéhez hasonlóan, az elalvás utáni időszakot rögtön mélyalvás követi és így a hormontermelődés is akkor zajlik.
Min múlik akkor, hogy mikor alszunk?
A bioritmus, vagy más néven cirkadián ritmus az, ami alapvetően meghatározza, azt, hogy mikor alszunk. Arról van szó, a fény, az éjszaka és a nappal váltakozása, hatással van a szervezetünkben. A sötétedés, a naplemente a melatonin hormon termelését indítja be, ami felkészít minket arra, hogy most éjszaka jön, aminek a nagy részét alvással fogjuk tölteni. Igazából egy egész hormon koktél segíti ilyenkor a szervezetünket a lelassulásban, és abban, hogy olyan állapotba tudjunk kerülni, amiből létre jöhet majd az alvás. Ez nem egy gyors folyamat, a hormontermelés után még órákra van szükségünk, hogy végül el is aludjunk. Hajnalban, amikor felkel a nap megemelkedik a stresszhormon szintünk, mert ez készít minket fel arra, hogy most nappal jön, amit aktívan töltünk. A stresszhormonszint reggel a legmagasabb és egész nap fokozatosan csökken, hogy sötétedésre már az újabb hormonkoktél annyira elnyomja, hogy képesek legyünk elaludni megint. Ezt a körforgást hívjuk hétköznapi nyelven bioritmusnak.
De akkor még is hánykor az ideális?
Az látszik, hogy a bioritmusnak óriási jelentősége van, de az is, hogy ez a jelentőség nem egy bizonyos időponton múlik. Csak az számít, hogy mikor sötétedik és mikor kel fel a nap. A sötétedés és a napfelkelte ráadásul folyton változik is, például az évszakokkal. Tehát, nem az időpontnak van jelentősége, hanem annak, hogy éjszak aludjunk és nappal legyünk aktívak.
A pici babák 24 órában élnek, és nem tudnak különbséget tenni az éjszaka és a nappal között. Hónapokra van szükségük, hogy teljesen kifejlődjön a cirkadián ritmus bennük. Azt is jó látni, hogy az első hónapokban a babák jelentős része, éppen a késő délutáni óráktól nyűgös és folyamatosan mellen van órákat, miközben el-el szundikál. Csak mellen nem sírnak, csak így nyugodtak, ezért igen korán ágyba kerülhetnek, ha a család érti ezt az időszakot és látja, hogy mire van szüksége a babának ilyenkor.
Mivel a bioritmus miatt valós jelentősége van, hogy éjszaka aludjunk és nappal legyünk aktívak, ha már egy nagyobb baba 4-6 hónapos kor fölött felcseréli a nappalt az éjszakával akkor érdemes résen lenni és fokozatosan visszaállítani. Ez ugyanakkor ritkán szokott előfordulni, inkább az a jellemző, hogy elcsúszik az alvásritmus, pl éjfélkor fekszik és másnap 10ig alszik. Ezen is könnyű segíteni azzal, hogy reggel időben keljük a babát és kivisszük a fényre.
Nagyobb, 1-3 éves gyereknél is előfordul, hogy elcsúszik az alvásritmusa. Sok gyerek otthon van ebben a korban, nem jár még intézménybe és mivel így reggel nem kell fix időpontban, korán kelni, előfordul, hogy az esti fektetés csúszik. Hogy ez az egészségre káros legyen, ahhoz nagyon extrémen felborult ritmus kell.
A 3 éves gyerek már gyakran intézményes, ahol az esti fektetés a nagy délutáni alvás miatt csúszik sokszor későre. Annak a gyereknek, akinek nincs szüksége már 2-3 órás délutáni alvásra ebben a korban, nem reális ekkora alvás után este időben elaludni, hiszen még nem lesz fáradt. Az óvodáskorú gyerek az, aki gyakran érintett a késői fekvés témájában. Az óvodás is – azzal ellentétben, amit a környezetünk sugall, hogy ez rajtunk szülőkön múlik és legyünk fegyelmezettek és következetesek annak érdekében, hogy ez sikerüljön – az életvitelünk áldozata, mely dolgozó szülők intézményesült gyerekeit oly módon érinti, hogy a bioritmushoz képest korán kelés – korához képest nagy délutáni alvás – és így késői fektetésre kárhoztatja a családokra.
Nézzük hogy milyen tényezők azok, amelyek valóban befolyásolhatják a fektetés idejét és mire érdemes odafigyelni:
egyéni alvásszükséglet:
Vegyük figyelembe, hogy mennyi alvásra van szüksége valójában a gyermekünknek. Ez 24 órában összeadódik. Az angol és az amerikai alváskutatók is megegyeznek abban, hogy mindegy, hogy hány részletben alszik egy gyerek, mindegy, hogy van délutáni alvás vagy nincs, az a lényeg, hogy összesen meg van e az az óraszám, amire egy gyereknek szüksége van. Ha például nem alszik délután, akkor az az alvás amire szüksége van, az éjjeli órákhoz adódik hozzá. Ennek fordítottját látjuk, mikor az óvodást nem lehet este elaltatni időben a nagy délutáni óvodai alvás miatt.
a reggeli kelés ideje:
A bioritmusunk egyik meghatározója a reggeli kelés. Ezen fog múlni, hogy a szervezet honnan “számolja” a nappali aktív órákat. Ha későn kelünk, akkor késői fekvéssel is számolhatunk legtöbbször. Minél nagyobb gyerekről van szó, annál fontosabb szempont lehet, hogy ezt a ritmust hétvégén is tartsuk, mert nagyon megnehezíthetjük az életet, ha folyton átmenetben vagyunk egyik ritmusból a másikba.
a szabadban töltött idő:
A szabadban lenni akkor is fontos, ha nem süt a nap. A felhős időben “kapott” fény segít beállítani a bioritmust és erre főleg reggel és a délelőtti órákban érdemes szert tenni. Pici babákkal is, és nagyobb gyerekekkel a szabad mozgás lehetőségét biztosítva a parkban időzni minden nap jó befektetés a nyugodt esték érdekében.
időzítés:
Ha egy felnőttnek másnap korán kell kelni, valamilyen fontos ügy miatt, hiába fog este 7-kor lefeküdni, nem fog tudni elaludni. Így a gyerek sem képes rá, ha túl korán tesszük le és még nem elég fáradt. Korán a sötétedéshez képest és ahhoz, hogy mennyi az alvásigénye, mikor kelt reggel és mennyit aludt pl délután. Egy tanulmány szerint, a vizsgált gyerekeknél 5-ből 1-nél még el sem kezdődött a melatonin termelés, mikor ágyba dugták őket. A tanulmány eredménye azt is sugallja, hogy nagyon fontos hosszú távon is, hogy a kisgyerekek biológiai órája vagyis saját belső ritmusa szerint altassuk és ébresszük őket.
túlfáradt, túlstimulált:
Gyakran gondoljuk, hogy ha nappal jól kifárasztjuk a gyereket, akkor majd magától is “kidől” már este. Hát nem kéne fogadnunk rá, mert legtöbbször nem így van. Ha sikerült eleget, és jó ütemben aludnia, játszania, kint lennie a szabadban egy gyereknek nappal, akkor este is könnyebb, gyorsabb a lelazulás.
képernyőzés:
A képernyőzés önmagában sok negatív hatással van a gyerekekre, de itt most a képernyők által kibocsátott kék fény az, ami különösen rontja az elalvás esélyeit. A katonáknál ugyanazt a kék fényt használják arra, hogy több napon át fenntartsák őket, mint amit a telefonunk, tabunk, laptopunk, tévénk ont magából. Lefekvés előtt 2-3 órával már érdemes eltenni ezeket az eszközöket. A lecsendesedés időszakában kár volna megküldenünk csemeténkent a déli napnak megfelelő fényerő sugaraival, nemde?
stressz, negatív érzelmek:
Nem különösebb csak a hétköznapjainkban jelen lévő és nem kikerülhető stresszre és érzelmekre gondolok. Ezek gyerekkorban a fejlődés velejárói (pl szeparációs szorongás, rémálmok) és időszakonként nehezítik az elalvást. Sok összebújás, mesélés, közös játék hatékonyan tudja ezeket a feszültségeket oldani nagyobb 2-3 éves gyerekeknél. Kisebbnél, pedig a szopizás, vagy ha nem szopizik a cumisüvegből folyó tej, a nyugtatócumi és a szoros testkontaktus (babahordozó eszközben, együttalvással), ami segíthet.
Ezeken kívül allergia, betegség, horkolás, és egyéb orvosi beavatkozást igénylő állapotokat mindenképp érdemes kizárni szakemberrel, ha felmerül a gyanú.
Ez a sok apró tényező járul hozzá ahhoz, hogy egy bizonyos időben könnyen, gyorsan (ez minimum 1-2óra lecsendesedést és legalább 20-30perc elalvási időt tesz ki) el képes-e aludni gyermekünk vagy sem.
Most akkor ragaszkodjunk egy időponthoz vagy sem?
Anélkül, hogy tisztán látnánk a családunk helyzetét és pontosan feltérképeznénk az okokat, nincs értelme egy külsőleg meghatározott fektetési időhöz ragaszkodni. Nincs más dolgunk, mint arra figyelni, hogy éjjel aludjunk, nappal aktívak legyünk és az altatást az adott körülményekhez, életvitelünkhöz, tennivalóinkhoz igazítjuk. A fenti támpontok segítségével mindenki ki tudja számolni és be tudja állítani az ideális esti ritmust maga és családja számára.
Felhasznált irodalom:
Gwen Dewar PhD: parentingscience.com
Dissonance Between Parent-Selected Bedtimes and YOung Children’s Circadian Physiology Influences Nighttim Settling Difficulties http://jbr.sagepub.com/content/28/5/322.abstract
James J. McKenna and Lee T. Gettler: Mother Infant Cosleeping with Breastfeeding in the Western Industrialized Context
